מתכונים מנצחים
כיצד לשמור על הגיזרה בחורף?
החורף כבר כאן ואיתו תחושת הרעב והתיאבון המוגבר. אכילת קטניות היא אחד הטיפים המנצחים שעוזרים מאוד בתהליך ההרזיה בחורף.
בחורף צריך לעשות שינוי בחשיבה, ולהבין שתחושת השובע קריטית להצלחה בהרזיה. אז אילו מזונות מספקים לנו תחושת שובע ממושכת? מזונות עשירים בחלבונים וסיבים המכילים פחמימות מורכבות עם קצב ספיגת סוכר איטי.
כל הקריטריונים הללו מתקיימים בקטניות ולכן תחושת השובע הממושכת המושגת מאכילתן בחורף מספקת לנו את התשובה ההולמת לרעב הנובע מירידה ברמות הסרוטונין בדם.
הקטניות הן מזון בריאות לכל הדעות, הקטניות עשירות בחלבונים יותר מכל מזון צמחי אחר (כ-25% חלבון), דלות יחסית בשומן, מכילות פחמימות מורכבות שמתפרקות ונספגות אל הדם בקצב איטי ולכן תורמות לתחושת השובע, הן עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מנה נאה של סידן וברזל, ולכן הן מהוות מזון מומלץ מאוד לכלל האנשים ולצמחונים בפרט.
הקטניות מתאימות לחורף. הן דורשות בישול ממושך (מה שהופך אותן למזון "מחמם") ומתאימות מאוד למרקים ותבשילי קדירה. הן משביעות מאוד ולאורך זמן ואכילתן מעלה את רמות הסרוטונין בדם - מה שנחוץ במיוחד בחורף, עונה בה אנו נוטים להיות רעבים יותר.
טיפים לאוכלי קטניות:
מהן קטניות?
קטניות הן כל אותם גרעינים שאנו נדרשים להשרות אותם במים לפני הבישול: אפונה יבשה, חומוס, פולי סויה, עדשים צהובות, כתומות, ירוקות ושחורות, פול ירוק, פול מצרי, פול גדול יבש, שעועית מש, שעועית ירוקה, שעועית לבנה קטנה, שעועית לבנה גדולה, שעועית מנומרת, שעועית שחורה אזוקי ותורמוס.
רבים מבלבלים בין קטניות לדגנים כמו אורז, חיטה, שיבולת שועל ותירס.
הקטניות שונות מהדגנים בערכים התזונתיים שלהם. להבדיל מהדגנים הן עשירות יותר בחלבונים, בסיבים ומכילות רמות גבוהות יחסית של חלק מהמינרלים כמו סידן וברזל.
להבדיל ממרבית הדגנים, לקטניות אינדקס גליקמי נמוך מאוד (אינדקס גליקמי הוא מדד לקצב העיכול והספיגה של הסוכרים מהמזון). בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך הקטניות משביעות למשך זמן ארוך ומומלצות במיוחד לאנשים שנמצאים בתהליך הרזיה או לאלה השומרים על משקלם.
איכלו קטניות ביחד עם דגנים:
קטניות עשירות יחסית בחלבון ליזין, אך חסר להן חלבון מתיונין. דגנים מכילים כמות קטנה יחסית של חלבונים. חסר בהם המרכיב החלבוני ליזין, אך הם עשירים יחסית במרכיב החלבוני מתיונין, בדיוק ההפך מהקטניות.
זוהי הסיבה לכך שאכילת דגנים ביחד עם קטניות משלימה זה את זה. הדגנים תורמים את המתיונון שחסר בקטניות, הקטניות תורמות את הליזין שחסרה בדגנים.
מה עם הגזים?
בעיקרון, חיידקי המעיים מתרגלים בהדרגה לפירוק הקטניות ועם הזמן כמות הגזים פוחתת. עד אז ניתן לנקוט בכמה פעולות בכדי למזער את אי הנוחות:
1. השרייה ממושכת של הקטניות והחלפה של המים עשויה לסייע. מומלץ אפילו לשפוך את המים של הבישול הראשוני.
2. הנבטה של הקטניות מפחיתה בצורה משמעותית את ייצור הגזים במעי וגם מסייעת להשגת ערך תזונתי גבוה יותר של הקטניות.
3. שימוש במעט סודה לשתיה במהלך הבישול.
4. שימוש בתבלינים סופחי גזים בזמן הבישול, לדוגמא: כמון, זרעי שומר, זרעי כוסברה, אניס וקימל.
עדשים, שעועית מאש ושעועית אזוקי הן קטניות עדינות יותר, קלות יותר לעיכול ולכן לא גורמות לגזים.
כדאי לזכור שעם הזמן ישנה הסתגלות של מערכת העיכול וכמות הגזים פוחתת.
כיצד מבשלים קטניות?
מרבית הקטניות דורשות השריה מוקדמת במים. במהלך ההשריה הקטניות סופחות מים ומשלישות את משקלן. אפשר להשרות אותן לילה שלם במים, אך אפשר לקצר את ההשריה על ידי השרייה במים רותחים למשך שעה בלבד (את העדשים האפונה והמאש אין צורך להשרות לפני הבישול).
כשקונים שקית של קטניות מומלץ להשרות במים את כל שקית הקטניות למשך לילה, לסנן ואז להקפיא כמויות קטנות בקופסאות, או אפילו לבשל את כל הכמות ואז לחלק ולהקפיא. את זמן הבישול ניתן לקצר באופן משמעותי אם משתמשים בסיר לחץ. כך אפשר ליהנות מקטניות לעיתים קרובות ללא צורך בתכנון מראש.
כיצד מנביטים קטניות?
משרים ללילה כוס או שתיים של קטניות יבשות. בתום ההשריה מסננים את הקטניות ושוטפים היטב. מעבירים לכלי רחב ושטוח כך שהקטניות יהיו מסודרות בשכבה דקה יחסית בת 2-4 ס"מ. מוסיפים מעט מאוד מים. משאירים בחוץ ל-24 שעות. לאחר 24 שעות הנביטה כבר תהיה בעיצומה ויתקבלו נבטוטים. כשהנבטוטים מוכנים מעבירים אותם לכלי עם מכסה מתאים ומכניסים למקרר או מבשלים אותם.
דגנים
כמחצית מהקלוריות בתפריט הבריא מגיעות מפחמימות מורכבות, שתורמות לתחושת שובע לאורך זמן ומגבירות את ייצור הסרוטונין. מקורן בין היתר בדגנים
המלאים, שעשירים בסיבים תזונתיים ומהווים מקור חשוב של תרכובות נוגדי חמצון. רוב הדגנים עניים בשומן ובחומצת האמינו ליזין, ולכן שילובם עם קטניות, עם כמות קטנה של מזון מהחי או עם מזונות דומים שאינם שייכים למשפחת הדגנים (כמו כוסמת, קינואה ואורז בר) - ישפר את הזמינות ואת היעילות של החלבון הקיים בדגנים. כבכל תזונה בריאה, העיקרון החשוב ביותר הוא הגיוון: כדאי לקבל מכל אחד את מה שיש לו להציע לבריאותנו.
יש מגוון רחב של דגנים מלאים שרבים אינם יודעים על קיומם, כמו האמרנט הדרום־אמריקאי או הטף, שמהווה את הבסיס ללחם אינג'רה האתיופי. הפעם נעסוק בעיקר בדגנים מוכרים שאולי עוד לא ניסיתם, ונכיר גם דגנים חדשים כמו אורז בר או כוסמין.
אורז בר
דבר השפית: גרגריו הארוכים והשחורים של אורז הבר מקנים לו מראה מלכותי ויוקרתי, ואכן בארצות הברית נוטים להגיש אותו בחגים חשובים כמו חג ההודיה וחג המולד. מומלץ להוסיף אותו לקציצות או כמילוי לעוף, ואפשר לערבב אותו עם אורז לבן בגלל מחירו היקר. לפני בישולו מומלץ להשרות אותו כחצי שעה במים רותחים, ולבשל כ־40 דקות. 1 כוס אורז יבש = 1/2 3 כוסות אורז מבושל.
דבר התזונאית: אורז הבר אינו שייך למשפחת הדגנים, ולכן שילובו בתבשילי אורז יוצר חלבון בעל ערך תזונתי גבוה. לאחרונה הוא התגלה כמכיל פיטוכימיקלים מונעי סרטן בכמות גדולה, בדומה לחמוציות ולפירות יער.
אורז מלא
דבר השפית: אורז מלא נמנה עם הסוגים הבריאים ביותר של אורז. האורז העגול מתאים לממולאים, לקציצות ולתבשילים לילדים, והאורז הארוך מתאים יותר לפילאף ונחשב למרשים יותר. כדאי לאמץ אותו בזכות יתרונותיו הבריאותיים. כדי למנוע את קלקולו, שומרים אותו בצנצנת סגורה במקרר. 1 כוס אורז מלא יבש = 1/2 2 כוסות אורז מבושל.
דבר התזונאית: אורז מלא מכיל מעט יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים מאשר אורז לבן. דל מאוד בנתרן, ולכן משמש לפעמים כמזון עיקרי בדיאטות להפחתת יתר לחץ דם.
בורגול
דבר השפית: הבורגול הוא מהדגנים הכי נוחים להכנה, כיוון שאפשר להשרות אותו במים רותחים ללא בישול. מתאים לממולאים כתחליף לאורז, כרכיב בקובה, לקציצות בורגול, לסלט עשבי התיבול טבולה, ועוד כיד הדמיון. בניגוד לאורז, אם משרים או מבשלים אותו יותר מדי, הוא לא נעשה דביק - פשוט סוחטים אותו.
דבר התזונאית: הבורגול הוא למעשה גרעיני חיטה שעברו בישול וייבוש לפני הטחינה. חלבון החיטה גלוטן הוא האחראי לתכונות קמח החיטה, היוצר רשת בועות מים ונותן ללחם ולמאפים את מרקמם האופייני. יתרון הבורגול: מתאים להכנה מהירה ללא בישול, ולכן נוח כ"פאסט פוד" בריא.
גריסים
דבר השפית: בחורף אפשר להכין מגריסי פנינה מרק, נזיד וחמין, ובקיץ - סלט קר וקציצות טעימות ברוטב טחינה. פעם נחשבו הגריסים ומי הבישול שלהם לתרופה לחיזוק ולהרגעה של הקיבה ומערכת העיכול. כדי להסמיך מרק באופן בריא, אפשר להשתמש גם בקמח שעורה.
דבר התזונאית: גריסי הפנינה הם גרעינים של שעורה שעוברים תהליך של הרחקת הקליפה החיצונית והנבט. גרעיני שעורה שלמים עשירים בסיבים בלתי מסיסים, שמשפרים מצבי עצירות ותורמים לתחושת שובע. הם מכילים גלוטן, ולכן אינם מתאימים לחולי צליאק.
דוחן
דבר השפית: דוחן יכול להפוך בקלות לגוש דביק ומריר אם לא מבשלים אותו נכון: גיליתי שהסוד הוא קליית הגרגרים הצהבהבים עד שהם ריחניים, לפני הוספת הנוזלים. גרגרי הדוחן מתאימים לקציצות ולקדירות, פתיתי הדוחן טובים מאוד לדייסה לתינוקות ולילדים, ואפשר לרכוש גם קמח דוחן.
דבר התזונאית: דוחן הוא דגן עתיק יומין שמוצאו באסיה ובאפריקה. אינו מכיל גלוטן, ולכן מתאים לחולי צליאק. מכיל מעט יותר קלוריות מדגנים אחרים, ולכן יכול להתאים במיוחד לספורטאים ולעובדים בעבודה פיזית.
כוסמין
דבר השפית: הכוסמין הוא זן של חיטה בן אלפי שנה. זנים קדומים כמו כוסמין כמעט נכחדו בארצות הברית בשנות ה־60, לטובת זנים שנתנו יבולים גדולים יותר. כיום הכוסמין נחשב לחלופה בריאה יותר לחיטה המודרנית, עם יותר ערך תזונתי. ספיגתו טובה יותר והוא פחות אלרגני. אפשר לרכוש קמח כוסמין מלא ולבן, או פתיתי כוסמין שנראים כמו קוואקר מלא אך כהים יותר.
דבר התזונאית: חיטת הכוסמין מכילה גלוטן ולכן אינה מיועדת לחולי צליאק. אין לה יתרון תזונתי על פני חיטה רגילה. לפי הנטורופתיה, חיטת כוסמין קלה יותר לעיכול מאשר חיטה רגילה.
כוסמת
דבר השפית: הכוסמת משמשת כתוספת, כמילוי ובלחמים. אפשר לרכוש כוסמת לא קלויה עם גרגרים ירוקים, אך למרות שהקלייה משפיעה על הערך התזונתי הכללי, היא הופכת את הברזל בכוסמת לזמין יותר. נסו לשלב אותה עם בצל ופטריות מטוגנות, עם דלעת או עם כרוב ושמיר. למתקדמים, אפשר להכין בליני רוסיים (קרפ) עם קמח כוסמת, או להוסיף כמה כפות מהקמח למתכון של פנקייק רגיל.
דבר התזונאית: מבחינה בוטאנית, הכוסמת אינה שייכת למשפחת הדגנים, ולכן יכולה להשתלב עם דגנים אחרים ליצירת חלבון מלא. אינה מכילה גלוטן, ומצטיינת בתכולת סיבים גבוהה יחסית.
קינואה
דבר השפית: הקינואה כבר מזמן הפכה לטרנד, ובארץ צורכים יותר קינואה מאשר בכל אירופה. הקינואה רב שימושית: אפשר להנביט אותה, לבשל אותה (בעשר דקות בלבד), ולהכין ממנה פילאף, קציצות, סלטים, קדירות ועוד. הקליפה שלה מכילה חומר מר בשם ספונין, ולכן כדאי לשטוף אותה קלות במסננת רשת לפני הבישול. הקינואה יכולה להחליף בורגול, אורז וקוסקוס, ונהדרת לממולאים.
דבר התזונאית: מבחינה בוטאנית הקינואה אינה שייכת למשפחת הדגנים. ביחס לדגנים אחרים היא מכילה יותר קלוריות ופי 1/2 1 חלבון המכיל ליזין, בניגוד לדגנים העניים בליזין. עשירה יחסית בסידן ובברזל ונטולת גלוטן.
קמח תירס
דבר השפית: קמח התירס עשוי מתירס יבש טחון, עם הנבט או בלעדיו. אפשר להכין המון מאכלים טעימים: מאפין תירס, לחם תירס, פנקייק ופשטידות. קמח התירס טחון דק מאוד ומתאים לפולנטה, אחד היסודות של המטבח הצפון איטלקי. חשוב להוסיף אותו לנוזלים לאט־לאט ולבחוש כל הזמן, כדי לא לייצר גושים. ככל שבוחשים פולנטה ומוסיפים נוזלים באיטיות, כך המרקם הסופי יהיה רך ונימוח יותר. לעצלנים יש גם פולנטה אינסטנט.
דבר התזונאית: קמח התירס מכיל כמות גדולה של בטא־קרוטן ויותר שומן מרוב הדגנים. בעל חלבון עם ערך תזונתי נמוך במיוחד, וחסרות בו שתי חומצות אמינו.
שיבולת שועל
דבר השפית: שיבולת השועל (קוואקר) היא אחד הדגנים המלאים הכי שימושיים. מהגרגרים הגסים אפשר להכין גרנולה ביתית, ובגרגרים "להכנה מהירה" אפשר להשתמש להכנת דייסה או לטחון אותם לקמח כתחליף לחלק מהקמח בלחם, בעוגה ועוד. כדאי להשתמש בגרגרים הגרוסים או בקמח קוואקר להסמכת קציצות, מרק ותבשילים. אפשר להכין מקוואקר גם מסכות פנים, פילינג וטיפולי יופי נוספים.
דבר התזונאית: כמו כל הדגנים, הקוואקר עשיר בשומן בלתי רווי, מכיל ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו אשלגן וברזל, וכן אחוז גבוה של סיבים מסיסים המסייעים לאיזון רמות הכולסטרול, לספיגה איטית יותר של הסוכר בדם ולמניעת עצירות.
פולנטה עם עגבניות ומוצרלה
חומרים:
1/4 1 כוסות קמח תירס
1/2 3 כוסות מים
1/2 כפית מלח
1 כף מרווה קצוצה
1 כף חמאה
6 עגבניות מוצקות פרוסות דק
6 עלי בזיליקום
6 כדורי מוצרלה מעוכה
פלפל שחור לפי הטעם
מערבבים קמח תירס, מים, מלח ומרווה בסיר כבד. מביאים לרתיחה בחום בינוני תוך כדי בחישה, וממשיכים לבחוש עד שהפולנטה במרקם של פירה.
מורידים מהאש, מוסיפים חמאה ויוצקים לתבנית. מניחים פרוסת עגבנייה על כל חתיכת פולנטה, מוספים עלה בזיליקום וכדור מוצרלה מעוך.
מתבלים ואופים ב- 180 מעלות כ- 7 דקות.
סלט קינואה דרום אמריקאי
חומרים:
1 כוס גריסי פנינה
3 עלי דפנה
8 כוסות מים
1 חבילה פטריות פורצ'יני מיובשות
5 פטריות שיטאקי מיובשות
2 בצלים גדולים
2 כרישות (החלק הלבן בלבד)
2 כפות שמן זית
4 גבעולי תימין טרי
4 שיני שום כתושות
1/2 כוס יין אדום
קורט אגוז מוסקט
מלח ופלפל לפי הטעם
1. שוטפים את הגריסים ושמים בסיר עם עלי דפנה ומים. מביאים לרתיחה ומבשלים על אש קטנה שעה.
2. משרים את הפטריות המיובשות ב- 2 כוסות מים רותחים. קוצצים את הפטריות גס ומוסיפים לסיר יחד עם מי ההשריה.
3. מטגנים את הבצל והכרישה בשמן זית ומוסיפים לסיר יחד עם תימין, שום, יין, אגוז מוסקט, מלח ופלפל. מבשלים 30 דקות ומתבלים.
4. לפני ההגשה מוציאים את עלי הדפנה והתימין. אם ממשיכים לבשל על אש קטנה המרק מסמיך לנזיד.
נזיד דוחן וירקות
חומרים:
1 כוס דוחן
4 כוסות מים
2 בצלים (אדום ולבן) חתוכים לקוביות
2 תפוחי אדמה חתוכים לקוביות
2 גזרים פרוסים
1 כוס סלרי קצוץ
2 כוסות פטריות פרוסות עבה
2 עלי דפנה
3 כפות בזיליקום קצוץ
1/2 1 כפות עלי תימין
4 שיני שום חצויות
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
1. קולים את הדוחן במחבת יבשה עד שהוא מזהיב, מעבירים לקדירה ובוחשים פנימה את הירקות, עשבי התיבול והשום. מתבלים במלח ופלפל, ומוסיפים את המים.
2. מביאים לרתיחה על אש בינונית, מכסים ומבשלים על אש קטנה כשעה.
3 מקשטים בבזיליקום ותימין נוסף ומגישים.
מרק גריסים, פטריות ויין
חומרים:
1 כוס גריסי פנינה
3 עלי דפנה
8 כוסות מים
1 חבילה פטריות פורצ'יני מיובשות
5 פטריות שיטאקי מיובשות
2 בצלים גדולים
2 כרישות (החלק הלבן בלבד)
2 כפות שמן זית
4 גבעולי תימין טרי
4 שיני שום כתושות
1/2 כוס יין אדום
קורט אגוז מוסקט
מלח ופלפל לפי הטעם
1. שוטפים את הגריסים ושמים בסיר עם עלי דפנה ומים. מביאים לרתיחה ומבשלים על אש קטנה שעה.
2. משרים את הפטריות המיובשות ב- 2 כוסות מים רותחים. קוצצים את הפטריות גס ומוסיפים לסיר יחד עם מי ההשריה.
3. מטגנים את הבצל והכרישה בשמן זית ומוסיפים לסיר יחד עם תימין, שום, יין, אגוז מוסקט, מלח ופלפל. מבשלים 30 דקות ומתבלים.
4. לפני ההגשה מוציאים את עלי הדפנה והתימין. אם ממשיכים לבשל על אש קטנה המרק מסמיך לנזיד.
החורף כבר כאן ואיתו תחושת הרעב והתיאבון המוגבר. אכילת קטניות היא אחד הטיפים המנצחים שעוזרים מאוד בתהליך ההרזיה בחורף.
בחורף צריך לעשות שינוי בחשיבה, ולהבין שתחושת השובע קריטית להצלחה בהרזיה. אז אילו מזונות מספקים לנו תחושת שובע ממושכת? מזונות עשירים בחלבונים וסיבים המכילים פחמימות מורכבות עם קצב ספיגת סוכר איטי.
כל הקריטריונים הללו מתקיימים בקטניות ולכן תחושת השובע הממושכת המושגת מאכילתן בחורף מספקת לנו את התשובה ההולמת לרעב הנובע מירידה ברמות הסרוטונין בדם.
הקטניות הן מזון בריאות לכל הדעות, הקטניות עשירות בחלבונים יותר מכל מזון צמחי אחר (כ-25% חלבון), דלות יחסית בשומן, מכילות פחמימות מורכבות שמתפרקות ונספגות אל הדם בקצב איטי ולכן תורמות לתחושת השובע, הן עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מנה נאה של סידן וברזל, ולכן הן מהוות מזון מומלץ מאוד לכלל האנשים ולצמחונים בפרט.
הקטניות מתאימות לחורף. הן דורשות בישול ממושך (מה שהופך אותן למזון "מחמם") ומתאימות מאוד למרקים ותבשילי קדירה. הן משביעות מאוד ולאורך זמן ואכילתן מעלה את רמות הסרוטונין בדם - מה שנחוץ במיוחד בחורף, עונה בה אנו נוטים להיות רעבים יותר.
טיפים לאוכלי קטניות:
מהן קטניות?
קטניות הן כל אותם גרעינים שאנו נדרשים להשרות אותם במים לפני הבישול: אפונה יבשה, חומוס, פולי סויה, עדשים צהובות, כתומות, ירוקות ושחורות, פול ירוק, פול מצרי, פול גדול יבש, שעועית מש, שעועית ירוקה, שעועית לבנה קטנה, שעועית לבנה גדולה, שעועית מנומרת, שעועית שחורה אזוקי ותורמוס.
רבים מבלבלים בין קטניות לדגנים כמו אורז, חיטה, שיבולת שועל ותירס.
הקטניות שונות מהדגנים בערכים התזונתיים שלהם. להבדיל מהדגנים הן עשירות יותר בחלבונים, בסיבים ומכילות רמות גבוהות יחסית של חלק מהמינרלים כמו סידן וברזל.
להבדיל ממרבית הדגנים, לקטניות אינדקס גליקמי נמוך מאוד (אינדקס גליקמי הוא מדד לקצב העיכול והספיגה של הסוכרים מהמזון). בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך הקטניות משביעות למשך זמן ארוך ומומלצות במיוחד לאנשים שנמצאים בתהליך הרזיה או לאלה השומרים על משקלם.
איכלו קטניות ביחד עם דגנים:
קטניות עשירות יחסית בחלבון ליזין, אך חסר להן חלבון מתיונין. דגנים מכילים כמות קטנה יחסית של חלבונים. חסר בהם המרכיב החלבוני ליזין, אך הם עשירים יחסית במרכיב החלבוני מתיונין, בדיוק ההפך מהקטניות.
זוהי הסיבה לכך שאכילת דגנים ביחד עם קטניות משלימה זה את זה. הדגנים תורמים את המתיונון שחסר בקטניות, הקטניות תורמות את הליזין שחסרה בדגנים.
מה עם הגזים?
בעיקרון, חיידקי המעיים מתרגלים בהדרגה לפירוק הקטניות ועם הזמן כמות הגזים פוחתת. עד אז ניתן לנקוט בכמה פעולות בכדי למזער את אי הנוחות:
1. השרייה ממושכת של הקטניות והחלפה של המים עשויה לסייע. מומלץ אפילו לשפוך את המים של הבישול הראשוני.
2. הנבטה של הקטניות מפחיתה בצורה משמעותית את ייצור הגזים במעי וגם מסייעת להשגת ערך תזונתי גבוה יותר של הקטניות.
3. שימוש במעט סודה לשתיה במהלך הבישול.
4. שימוש בתבלינים סופחי גזים בזמן הבישול, לדוגמא: כמון, זרעי שומר, זרעי כוסברה, אניס וקימל.
עדשים, שעועית מאש ושעועית אזוקי הן קטניות עדינות יותר, קלות יותר לעיכול ולכן לא גורמות לגזים.
כדאי לזכור שעם הזמן ישנה הסתגלות של מערכת העיכול וכמות הגזים פוחתת.
כיצד מבשלים קטניות?
מרבית הקטניות דורשות השריה מוקדמת במים. במהלך ההשריה הקטניות סופחות מים ומשלישות את משקלן. אפשר להשרות אותן לילה שלם במים, אך אפשר לקצר את ההשריה על ידי השרייה במים רותחים למשך שעה בלבד (את העדשים האפונה והמאש אין צורך להשרות לפני הבישול).
כשקונים שקית של קטניות מומלץ להשרות במים את כל שקית הקטניות למשך לילה, לסנן ואז להקפיא כמויות קטנות בקופסאות, או אפילו לבשל את כל הכמות ואז לחלק ולהקפיא. את זמן הבישול ניתן לקצר באופן משמעותי אם משתמשים בסיר לחץ. כך אפשר ליהנות מקטניות לעיתים קרובות ללא צורך בתכנון מראש.
כיצד מנביטים קטניות?
משרים ללילה כוס או שתיים של קטניות יבשות. בתום ההשריה מסננים את הקטניות ושוטפים היטב. מעבירים לכלי רחב ושטוח כך שהקטניות יהיו מסודרות בשכבה דקה יחסית בת 2-4 ס"מ. מוסיפים מעט מאוד מים. משאירים בחוץ ל-24 שעות. לאחר 24 שעות הנביטה כבר תהיה בעיצומה ויתקבלו נבטוטים. כשהנבטוטים מוכנים מעבירים אותם לכלי עם מכסה מתאים ומכניסים למקרר או מבשלים אותם.
דגנים
כמחצית מהקלוריות בתפריט הבריא מגיעות מפחמימות מורכבות, שתורמות לתחושת שובע לאורך זמן ומגבירות את ייצור הסרוטונין. מקורן בין היתר בדגנים
המלאים, שעשירים בסיבים תזונתיים ומהווים מקור חשוב של תרכובות נוגדי חמצון. רוב הדגנים עניים בשומן ובחומצת האמינו ליזין, ולכן שילובם עם קטניות, עם כמות קטנה של מזון מהחי או עם מזונות דומים שאינם שייכים למשפחת הדגנים (כמו כוסמת, קינואה ואורז בר) - ישפר את הזמינות ואת היעילות של החלבון הקיים בדגנים. כבכל תזונה בריאה, העיקרון החשוב ביותר הוא הגיוון: כדאי לקבל מכל אחד את מה שיש לו להציע לבריאותנו.
יש מגוון רחב של דגנים מלאים שרבים אינם יודעים על קיומם, כמו האמרנט הדרום־אמריקאי או הטף, שמהווה את הבסיס ללחם אינג'רה האתיופי. הפעם נעסוק בעיקר בדגנים מוכרים שאולי עוד לא ניסיתם, ונכיר גם דגנים חדשים כמו אורז בר או כוסמין.
אורז בר
דבר השפית: גרגריו הארוכים והשחורים של אורז הבר מקנים לו מראה מלכותי ויוקרתי, ואכן בארצות הברית נוטים להגיש אותו בחגים חשובים כמו חג ההודיה וחג המולד. מומלץ להוסיף אותו לקציצות או כמילוי לעוף, ואפשר לערבב אותו עם אורז לבן בגלל מחירו היקר. לפני בישולו מומלץ להשרות אותו כחצי שעה במים רותחים, ולבשל כ־40 דקות. 1 כוס אורז יבש = 1/2 3 כוסות אורז מבושל.
דבר התזונאית: אורז הבר אינו שייך למשפחת הדגנים, ולכן שילובו בתבשילי אורז יוצר חלבון בעל ערך תזונתי גבוה. לאחרונה הוא התגלה כמכיל פיטוכימיקלים מונעי סרטן בכמות גדולה, בדומה לחמוציות ולפירות יער.
אורז מלא
דבר השפית: אורז מלא נמנה עם הסוגים הבריאים ביותר של אורז. האורז העגול מתאים לממולאים, לקציצות ולתבשילים לילדים, והאורז הארוך מתאים יותר לפילאף ונחשב למרשים יותר. כדאי לאמץ אותו בזכות יתרונותיו הבריאותיים. כדי למנוע את קלקולו, שומרים אותו בצנצנת סגורה במקרר. 1 כוס אורז מלא יבש = 1/2 2 כוסות אורז מבושל.
דבר התזונאית: אורז מלא מכיל מעט יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים מאשר אורז לבן. דל מאוד בנתרן, ולכן משמש לפעמים כמזון עיקרי בדיאטות להפחתת יתר לחץ דם.
בורגול
דבר השפית: הבורגול הוא מהדגנים הכי נוחים להכנה, כיוון שאפשר להשרות אותו במים רותחים ללא בישול. מתאים לממולאים כתחליף לאורז, כרכיב בקובה, לקציצות בורגול, לסלט עשבי התיבול טבולה, ועוד כיד הדמיון. בניגוד לאורז, אם משרים או מבשלים אותו יותר מדי, הוא לא נעשה דביק - פשוט סוחטים אותו.
דבר התזונאית: הבורגול הוא למעשה גרעיני חיטה שעברו בישול וייבוש לפני הטחינה. חלבון החיטה גלוטן הוא האחראי לתכונות קמח החיטה, היוצר רשת בועות מים ונותן ללחם ולמאפים את מרקמם האופייני. יתרון הבורגול: מתאים להכנה מהירה ללא בישול, ולכן נוח כ"פאסט פוד" בריא.
גריסים
דבר השפית: בחורף אפשר להכין מגריסי פנינה מרק, נזיד וחמין, ובקיץ - סלט קר וקציצות טעימות ברוטב טחינה. פעם נחשבו הגריסים ומי הבישול שלהם לתרופה לחיזוק ולהרגעה של הקיבה ומערכת העיכול. כדי להסמיך מרק באופן בריא, אפשר להשתמש גם בקמח שעורה.
דבר התזונאית: גריסי הפנינה הם גרעינים של שעורה שעוברים תהליך של הרחקת הקליפה החיצונית והנבט. גרעיני שעורה שלמים עשירים בסיבים בלתי מסיסים, שמשפרים מצבי עצירות ותורמים לתחושת שובע. הם מכילים גלוטן, ולכן אינם מתאימים לחולי צליאק.
דוחן
דבר השפית: דוחן יכול להפוך בקלות לגוש דביק ומריר אם לא מבשלים אותו נכון: גיליתי שהסוד הוא קליית הגרגרים הצהבהבים עד שהם ריחניים, לפני הוספת הנוזלים. גרגרי הדוחן מתאימים לקציצות ולקדירות, פתיתי הדוחן טובים מאוד לדייסה לתינוקות ולילדים, ואפשר לרכוש גם קמח דוחן.
דבר התזונאית: דוחן הוא דגן עתיק יומין שמוצאו באסיה ובאפריקה. אינו מכיל גלוטן, ולכן מתאים לחולי צליאק. מכיל מעט יותר קלוריות מדגנים אחרים, ולכן יכול להתאים במיוחד לספורטאים ולעובדים בעבודה פיזית.
כוסמין
דבר השפית: הכוסמין הוא זן של חיטה בן אלפי שנה. זנים קדומים כמו כוסמין כמעט נכחדו בארצות הברית בשנות ה־60, לטובת זנים שנתנו יבולים גדולים יותר. כיום הכוסמין נחשב לחלופה בריאה יותר לחיטה המודרנית, עם יותר ערך תזונתי. ספיגתו טובה יותר והוא פחות אלרגני. אפשר לרכוש קמח כוסמין מלא ולבן, או פתיתי כוסמין שנראים כמו קוואקר מלא אך כהים יותר.
דבר התזונאית: חיטת הכוסמין מכילה גלוטן ולכן אינה מיועדת לחולי צליאק. אין לה יתרון תזונתי על פני חיטה רגילה. לפי הנטורופתיה, חיטת כוסמין קלה יותר לעיכול מאשר חיטה רגילה.
כוסמת
דבר השפית: הכוסמת משמשת כתוספת, כמילוי ובלחמים. אפשר לרכוש כוסמת לא קלויה עם גרגרים ירוקים, אך למרות שהקלייה משפיעה על הערך התזונתי הכללי, היא הופכת את הברזל בכוסמת לזמין יותר. נסו לשלב אותה עם בצל ופטריות מטוגנות, עם דלעת או עם כרוב ושמיר. למתקדמים, אפשר להכין בליני רוסיים (קרפ) עם קמח כוסמת, או להוסיף כמה כפות מהקמח למתכון של פנקייק רגיל.
דבר התזונאית: מבחינה בוטאנית, הכוסמת אינה שייכת למשפחת הדגנים, ולכן יכולה להשתלב עם דגנים אחרים ליצירת חלבון מלא. אינה מכילה גלוטן, ומצטיינת בתכולת סיבים גבוהה יחסית.
קינואה
דבר השפית: הקינואה כבר מזמן הפכה לטרנד, ובארץ צורכים יותר קינואה מאשר בכל אירופה. הקינואה רב שימושית: אפשר להנביט אותה, לבשל אותה (בעשר דקות בלבד), ולהכין ממנה פילאף, קציצות, סלטים, קדירות ועוד. הקליפה שלה מכילה חומר מר בשם ספונין, ולכן כדאי לשטוף אותה קלות במסננת רשת לפני הבישול. הקינואה יכולה להחליף בורגול, אורז וקוסקוס, ונהדרת לממולאים.
דבר התזונאית: מבחינה בוטאנית הקינואה אינה שייכת למשפחת הדגנים. ביחס לדגנים אחרים היא מכילה יותר קלוריות ופי 1/2 1 חלבון המכיל ליזין, בניגוד לדגנים העניים בליזין. עשירה יחסית בסידן ובברזל ונטולת גלוטן.
קמח תירס
דבר השפית: קמח התירס עשוי מתירס יבש טחון, עם הנבט או בלעדיו. אפשר להכין המון מאכלים טעימים: מאפין תירס, לחם תירס, פנקייק ופשטידות. קמח התירס טחון דק מאוד ומתאים לפולנטה, אחד היסודות של המטבח הצפון איטלקי. חשוב להוסיף אותו לנוזלים לאט־לאט ולבחוש כל הזמן, כדי לא לייצר גושים. ככל שבוחשים פולנטה ומוסיפים נוזלים באיטיות, כך המרקם הסופי יהיה רך ונימוח יותר. לעצלנים יש גם פולנטה אינסטנט.
דבר התזונאית: קמח התירס מכיל כמות גדולה של בטא־קרוטן ויותר שומן מרוב הדגנים. בעל חלבון עם ערך תזונתי נמוך במיוחד, וחסרות בו שתי חומצות אמינו.
שיבולת שועל
דבר השפית: שיבולת השועל (קוואקר) היא אחד הדגנים המלאים הכי שימושיים. מהגרגרים הגסים אפשר להכין גרנולה ביתית, ובגרגרים "להכנה מהירה" אפשר להשתמש להכנת דייסה או לטחון אותם לקמח כתחליף לחלק מהקמח בלחם, בעוגה ועוד. כדאי להשתמש בגרגרים הגרוסים או בקמח קוואקר להסמכת קציצות, מרק ותבשילים. אפשר להכין מקוואקר גם מסכות פנים, פילינג וטיפולי יופי נוספים.
דבר התזונאית: כמו כל הדגנים, הקוואקר עשיר בשומן בלתי רווי, מכיל ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו אשלגן וברזל, וכן אחוז גבוה של סיבים מסיסים המסייעים לאיזון רמות הכולסטרול, לספיגה איטית יותר של הסוכר בדם ולמניעת עצירות.
פולנטה עם עגבניות ומוצרלה
חומרים:
1/4 1 כוסות קמח תירס
1/2 3 כוסות מים
1/2 כפית מלח
1 כף מרווה קצוצה
1 כף חמאה
6 עגבניות מוצקות פרוסות דק
6 עלי בזיליקום
6 כדורי מוצרלה מעוכה
פלפל שחור לפי הטעם
מערבבים קמח תירס, מים, מלח ומרווה בסיר כבד. מביאים לרתיחה בחום בינוני תוך כדי בחישה, וממשיכים לבחוש עד שהפולנטה במרקם של פירה.
מורידים מהאש, מוסיפים חמאה ויוצקים לתבנית. מניחים פרוסת עגבנייה על כל חתיכת פולנטה, מוספים עלה בזיליקום וכדור מוצרלה מעוך.
מתבלים ואופים ב- 180 מעלות כ- 7 דקות.
סלט קינואה דרום אמריקאי
חומרים:
1 כוס גריסי פנינה
3 עלי דפנה
8 כוסות מים
1 חבילה פטריות פורצ'יני מיובשות
5 פטריות שיטאקי מיובשות
2 בצלים גדולים
2 כרישות (החלק הלבן בלבד)
2 כפות שמן זית
4 גבעולי תימין טרי
4 שיני שום כתושות
1/2 כוס יין אדום
קורט אגוז מוסקט
מלח ופלפל לפי הטעם
1. שוטפים את הגריסים ושמים בסיר עם עלי דפנה ומים. מביאים לרתיחה ומבשלים על אש קטנה שעה.
2. משרים את הפטריות המיובשות ב- 2 כוסות מים רותחים. קוצצים את הפטריות גס ומוסיפים לסיר יחד עם מי ההשריה.
3. מטגנים את הבצל והכרישה בשמן זית ומוסיפים לסיר יחד עם תימין, שום, יין, אגוז מוסקט, מלח ופלפל. מבשלים 30 דקות ומתבלים.
4. לפני ההגשה מוציאים את עלי הדפנה והתימין. אם ממשיכים לבשל על אש קטנה המרק מסמיך לנזיד.
נזיד דוחן וירקות
חומרים:
1 כוס דוחן
4 כוסות מים
2 בצלים (אדום ולבן) חתוכים לקוביות
2 תפוחי אדמה חתוכים לקוביות
2 גזרים פרוסים
1 כוס סלרי קצוץ
2 כוסות פטריות פרוסות עבה
2 עלי דפנה
3 כפות בזיליקום קצוץ
1/2 1 כפות עלי תימין
4 שיני שום חצויות
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
1. קולים את הדוחן במחבת יבשה עד שהוא מזהיב, מעבירים לקדירה ובוחשים פנימה את הירקות, עשבי התיבול והשום. מתבלים במלח ופלפל, ומוסיפים את המים.
2. מביאים לרתיחה על אש בינונית, מכסים ומבשלים על אש קטנה כשעה.
3 מקשטים בבזיליקום ותימין נוסף ומגישים.
מרק גריסים, פטריות ויין
חומרים:
1 כוס גריסי פנינה
3 עלי דפנה
8 כוסות מים
1 חבילה פטריות פורצ'יני מיובשות
5 פטריות שיטאקי מיובשות
2 בצלים גדולים
2 כרישות (החלק הלבן בלבד)
2 כפות שמן זית
4 גבעולי תימין טרי
4 שיני שום כתושות
1/2 כוס יין אדום
קורט אגוז מוסקט
מלח ופלפל לפי הטעם
1. שוטפים את הגריסים ושמים בסיר עם עלי דפנה ומים. מביאים לרתיחה ומבשלים על אש קטנה שעה.
2. משרים את הפטריות המיובשות ב- 2 כוסות מים רותחים. קוצצים את הפטריות גס ומוסיפים לסיר יחד עם מי ההשריה.
3. מטגנים את הבצל והכרישה בשמן זית ומוסיפים לסיר יחד עם תימין, שום, יין, אגוז מוסקט, מלח ופלפל. מבשלים 30 דקות ומתבלים.
4. לפני ההגשה מוציאים את עלי הדפנה והתימין. אם ממשיכים לבשל על אש קטנה המרק מסמיך לנזיד.